主要针对早、晚餐，中午自由发挥。
早餐
以提供丰富营养为主。食物清单如下：
1. 提前二十分钟用纯牛奶250ml泡发12g奇亚籽；
2. 1~2个煮鸡蛋；
3. 加入100g蓝莓与25粒花生米；
4. 加入30~50g燕麦（久坐40g）；
5. 可选加入小麦胚芽。
进食顺序同上，半小时后加入力量训练。
晚餐
以补充蛋白质+蔬菜+低碳水为主。食物清单如下：
1. 青菜（绿叶蔬菜）按60kg体重需加入150~200g；
2. 西兰花适量；
3. 鸡胸肉/鸡腿/鱼/虾按60kg体重需加入80~100g（可提供25g蛋白质）；
4. 土豆/紫薯/红薯/芋头/山药按60kg体重需加入60~80g。