主要针对早、晚餐，中午自由发挥。单次蛋白质消化吸收没有严格上限，但受限于肝脏处理瓶颈（大量蛋白质分解成氨基酸后需肝脏脱氨基<产生氨>，把氨转化为尿素经肾脏排出），特别是肝脏不好时，且会加重胃肠道负担（消化不良，提升肠道压力并升高血氨），因此建议单餐摄入控制在20~30克优质蛋白，全天定量在90~100克蛋白（按65千克体重计算；不增加胃肠道与肝脏负担的最完美、最安全区间）。
脂肪的代谢过程：吃的油脂在肠道消化后，分解成游离脂肪酸吸收入血。游离脂肪酸被运到肝脏，肝脏需要把它重新合成脂肪（极低密度脂蛋白）运出去。当肝脏处理这些游离脂肪酸的速度跟不上，它们就会堆积在肝脏细胞里，形成脂肪肝。脂肪肝会进一步加重肝功能衰竭。另外血液里游离脂肪酸长期过高，会干扰胰岛素的信号，引起血糖升高，导致胰岛素抵抗。
减脂主要是减掉不健康的内脏脂肪，即减少糖份（热量）的摄入、增加能量消耗缺口。但注意减脂要慢（每天半斤左右，循序渐进），因为分解内脏脂肪（主要是甘油三脂）能提供游离脂肪酸（即饱和脂肪和不饱和脂肪）供能，但大量游离脂肪酸会让肝脏不能及时处理导致氧化应激（这些活性分子可直接氧化和损伤DNA、蛋白质、脂类，还可激活胰岛素抵抗和β细胞功能受损，加重内脏脂肪囤积）。
☀️ 早餐
以提供优质蛋白、脂肪、碳水、膳食纤维等综合营养为主。
推荐的进餐顺序
先吃脂肪（花生、冷服油；如有需要可配服脂溶性药物增加药效），接着吃牛奶泡奇亚籽与适量沸水闷发的燕麦、豆浆混合物，最后穿插吃完剩下的鸡蛋与水果。
关于鸡蛋与豆浆搭配
只要将豆浆煮沸5-10分钟（熟豆浆），生豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会完全失活，不会干扰鸡蛋蛋白的吸收；且植物蛋白与动物蛋白还可实现氨基酸互补，大幅提升蛋白质的吸收利用率（不要用未煮熟的豆浆冲生鸡蛋）。
🍱 午餐
以提供优质碳水、蛋白为主。
推荐的进餐顺序
先吃蔬菜（空心菜、红苕尖），再吃豆制品、肉类，最后吃完碳水。
饭后补充酸奶、益生菌
加食100克无糖酸奶（3.2克）/仅含白砂糖酸奶（3克），酸奶必须是刚从冰箱拿出来放至常温的（不冰就行），绝对不能用热水冲，水温超过40度活菌就烫死了（可选加入2粒双歧杆菌胶囊粉搅拌几下赶紧吃掉）。
🌙 晚餐
以提供优质蛋白、碳水（少量）、膳食纤维为主。
推荐的进餐顺序
先吃蔬菜（西兰花、空心菜、红苕尖、杏鲍菇），再吃肉类，最后吃完碳水。
补充
一、几种燕麦的推荐吃法
1. 刚切燕麦：原生的纯燕麦（生硬），推荐按一比一与大米混煮当主食吃；
2. 纯燕麦厚片：加工度浅，保留了更多结构，需提前一天晚上用牛奶泡发（可连带奇亚籽、坚果等）放冰箱冷藏（保证8小时），第二天再放微波炉适当加热吃，此时的燕麦片柔软Q弹，富含有抗性淀粉，升糖指数低控糖友好；
3. 纯燕麦薄片：加工度深，升糖指数较快，需用少许（没过燕麦）烧开的沸水（95度）焖3~5分钟让燕麦吸水软化，待放凉后再加入牛奶吃；
4. 即食燕麦/营养麦片/混合麦片/速溶麦片：经过深度压片甚至熟化处理，为了保证口感，通常还会加入麦芽糊精、白砂糖、葡萄糖浆等成分，会导致血糖飙升，不推荐食用。
二、碳水与蛋白质的均衡搭配
1. 补充碳水过多会导致血糖波动促进胰岛素分泌增加内脏脂肪，升高胆固醇（脂肪肝）；如果再减少蛋白质（载脂蛋白），加重代谢紊乱与慢性炎症；推荐补充粗粮等优质碳水；
2. 补充蛋白质（食物在肠道被细菌分解产生氨）或不溶性纤维（在肠道极容易发酵、胀气造成压力升高，氨就会加速吸收入血）过多或会增加外源性产氨，特别是肉类蛋白质，红肉更甚；如果再减少碳水，在饥饿时更会导致肌肉（即蛋白质）分解（掉代谢，特别是肝脏受损需要碳水补充能量时），增加内源性产氨，升高血氨；推荐补充豆类等优质植物蛋白（低氨）。
三、常见膳食纤维食物
不溶性纤维（粗渣子，少吃）：如糙米、芹菜梗、西兰花茎。它们难消化，容易胀气升血氨，会增加胃肠的物理摩擦负担。
可溶性纤维（水溶性胶）：如奇亚籽、山药黏液、红薯、凉薯。它们在肠道里吸水膨胀变成凝胶，发酵产生短链脂肪酸（SCFA），降低肠道pH值，把氨锁在肠子里排出去（降血氨神器）。
四、酸奶里的益生菌是智商税吗？
结论：对于健康人来说，靠酸奶补充益生菌确实有点像智商税；但对于肝不好、需要补充蛋白质、容易乳糖不耐受的人群来说，无糖酸奶是绝佳的食疗佳品，绝非智商税！
网上说酸奶是智商税，主要有三个槽点：
槽点1：“酸奶里的菌根本活不到肠道，全被胃酸杀死了。”
真相：确实，酸奶里大部分活菌会在胃酸中阵亡。但是，即使是死菌，它们的细胞壁（肽聚糖）进入肠道后，依然能刺激肠道免疫系统，起到益生作用。
更重要的是，喝酸奶除了可补充活菌，更可补充优质蛋白和钙！ 酸奶经过发酵，蛋白质已经被乳酸菌“预消化”成了更小的多肽和氨基酸，极其容易吸收，完全不增加肝脏脱氨的负担（不易升血氨）。
槽点2：“酸奶含糖量太高，等于喝糖水。”
真相：市面上90%的酸奶（风味酸乳）确实加了巨量的白糖，这确实伤肝。所以推荐买配料表只有“生牛乳+乳酸菌”的纯酸奶（比如某些大品牌的基础款原味酸奶），不买配料表含各种添加糖的风味酸奶；如果觉得无糖酸奶确实难喝，可买仅含白砂糖的酸奶与无糖酸奶搅拌混合着喝。
槽点3：“喝牛奶就能补蛋白，何必喝酸奶。”
真相：对于乳糖不耐受的人，酸奶比牛奶更好！
牛奶中含有乳糖，很多亚洲人缺乏乳糖酶，喝牛奶容易胀气、腹泻（乳糖不耐受）。一旦胀气腹泻，肠道压力增大，血氨就会飙升；而酸奶在发酵过程中，乳酸菌已经把大部分乳糖吃掉变成了乳酸，几乎不会引发胀气和腹泻，对您的肠胃极其友好。